Kokonaiskuormitus ja nousujohteinen harjoittelu

Tänään puhutaan aiheesta, josta kaikki puhuu. Fysioterapeutti toitotti asiaa äidilleni lonkkaleikkauksen jälkeen. Koirani sai ortopediltä samoja ohjeita huonojen lonkkanivelkuvien paljastuttua. Personal trainerit ja valmentajat toistavat mielellään näitä kahta sanaa; nousujohteinen/progressiivinen harjoittelu. Sanapari on tuttu myös monelle omalle asiakkaalleni. Otsikkoni on todellakin kulunut. Se on kuitenkin asian ytimessä, joten anna anteeksi mielikuvituksettomuuteni.

Aluksi on hyvä selventää, että nousujohteinen harjoittelu on tärkeä työkalu fyysisten ominaisuuksien kehittämisen työkalupakissa, mutta ei ehdottomasti ainoa. Harjoittelun tulee olla nousujohteisuutensa lisäksi yksilöllistä, tarpeeksi spesifiä suhteessa tavoitteisiin ja siinä tulee ottaa huomioon palautuminen. Lisäksi superkompensaation ymmärtäminen harjoittelussa on hyvä olla kirkkaana mielessä, jotta tavoitteita hamutessa ei lähdetä vahingossa vastakkaiseen suuntaan.

Tässä nimenomaisessa yhteydessä harjoittelulla tarkoitetaan mitä tahansa tavoitteellista fyysistä aktiivisuutta. En puhu nyt vain ultrajuoksijoista tai voimanostajista, vaan myös sinusta ja minusta. Ja koirastani, totta kai. Mikä tahansa sellainen vaiva, joka häiritsee jotain sinulle tärkeää toimintoa, on saman arvoinen harjoittelun raameja rakennettaessa. Kyse onkin oikeastaan siitä, kuinka tärkeä vaivan kuntoon saaminen sinulle on. Jos ajoittainen kyynärpään kipuilu tai takareiden invalidisoiva kiristys ja särky sijoittuvat prioriteeteissasi matalalle, vaivat tuskin tulevat häviämään ajan saatossa itsekseen. Eikä asianomainen tule todennäköisesti auttamaan asiaa omilla järkeilyillään. Päinvastoin, itseään on helppo aivopestä ajatuksilla, kuten "en minä ole mikään urheilija, ei tämä nyt niin tärkeää ole", "kyllä minä vähän kipua kestän" ja "sillä se lähtee millä on tullutkin". Harmillisesti ajan kuluessa kroonistuneista kivuista voi olla vaikeampi päästä eroon.

Älkäämme siis vaipuko synkkyyteen, apu on lähellä ja asia yksinkertaisempi, kuin luuletkaan. Tyypillisesti ongelmatilanteessa suuntana on jonkin alan ammattilaisen vastaanotto. Lääkäri, osteopaatti, fysioterapeutti, hieroja, kiropraktikko, tai jokin muu alan ammattilainen kertoo, mistä ajattelee vaivan johtuvan, ja toivottavasti myös, mitä asiakas voisi tilannetta helpottaakseen itse tehdä. Ehkä asiakkaalla itsellään on jo käsitys siitä, mikä tilannetta helpottaisi. Mikäli asiakas on saanut jonkin spesifin harjoitteen tai harjoitusohjelman, sen sujauttaminen sulavasti arkeen jää harmillisen usein hänen itsensä tehtäväksi.

Kokonaiskuormitus

Kaikki alkaa siitä, että ymmärrämme seuraavan; kaikki kehon ulkoiset ja sisäiset stressitekijät kasautuvat yhteen henkilökohtaiseen stressisalkkuun. Sen lisäksi, että viikoittainen juoksuharjoittelu tai päivittäinen olkapääharjoite kuormittaa kehoa hetkellisesti, tulee ottaa huomioon myös muut kuormittavat tekijät kunkin ihmisen yksilöllisessä tilanteessa. Jos henkilöllä on paljon uusia ja muuttuvia tekijöitä elämässään, on tavoitteeseen tähtäävä harjoittelu rakennettava suhteessa haastavaan elämäntilanteeseen. Jos näin ei tehdä ja treenien intensiteetti eli harjoituksen rasitustaso, tai volyymi eli treenimäärä kasvavat kuormittavassa elämäntilanteessa liian suuriksi, ihminen ei pääse palautumaan. Tällaisessa tilanteessa harjoittelu voi viedä tilannetta pahemmaksi. Vastaavasti tasaisessa elämäntilanteessa ja rutinoituneessa arjessa on helpompi tehdä tilaa sekä harjoittelulle, että palautumiselle, jolloin harjoitusmäärät ja intensiteetti voidaan nostaa hetkellisesti huomattavasti korkeammalle.

Tässä välissä seuraa tiedote: Sinä olet tarinan päätähti! Tunnet itsesi varmasti paremmin kuin kukaan traineri tai terapeutti. Sinä elät omaa elämääsi ja tarkkailemalla hetken aikaa, osaat varmasti erotella sieltä kuormittavimmat tekijät. Kun sinulla on hetki aikaa itselle, ota eteesi paperia ja kynä. Jos sinulla on jo mielessä tavoite ja keino mahdollisesti päästä siihen, hyvä! Jos ei, voit järkeillä sitä itse tai hakea apua ammattilaiselta. Raapusta ylös tämän hetken kuormitustekijät ja merkitse niistä erityisen isot asiat erikseen. Mieti sitten, onko sinulla aikaa palautua nykyisessä tilanteessa, jossa fyysistä harjoitetta ei vielä ole. Jos tässä vaiheessa vastaat kieltävästi, tarvitsevat arkesi peruspalikat vielä vähän fiksausta ennen harjoittelun aloittamista. Kun aloitat harjoittelun, pidä huoli, että tarkastat stressitekijöiden ja palautumisen suhteen aina silloin tällöin.

Ja hei, matkan alussa ei tarvitse olla varma siitä, viekö valitsemasi reitti perille. Jos tuntuu, että harjoite tai harjoitusohjelma ei viikkojen tai viimeistään kuukausien kuluessa anna merkkiä oikeasta suunnasta, suunnitelmaa voi, ja kannattaakin aina välillä muuttaa. Pääasia, että aloitetaan jostain ja pidetään silmät auki elämän muuttujia varten.

Progressiivisuus eli nousujohteisuus

Kehittävän harjoittelun tarkoituksena on järkyttää kehon homeostaasia, eli tasapainotilaa ja saada hetkellisesti aikaan väsymystä ja suorituskyvyn heikkenemistä. Saadessaan riittävän ajan ja energian (ravinto) palautumiselle, elimistö saavuttaa suorituskyvyn lähtötason. Mitä useammin elimistöä liikutetaan, sitä tehokkaammin eri elinjärjestelmät tottuvat reagoimaan elimistön tasapainotilaa horjuttaviin muuttujiin liikunnan aikana, ja sitä nopeammin se myös palautuu rasituksesta. Kehitystä haviteltaessa elimistöltä tulee vaatia jatkuvasti vähän enemmän, kuin mihin se on tottunut. Uudet vaatimukset tulee mitata oikein, jotta säästytään turhalta työltä, mutta tehty työ riittää kuitenkin tulosten saavuttamiseen ja ylläpitämiseen. Vaatimustasoa voidaan nostaa lisäämällä tehtävien sarjojen määrää (3x10 toistoa -> 4x10 toistoa), lisäämällä harjoituskertoja (2krt/vko->3krt/vko) tai nostamalla intensiteettiä (RPE7->RPE8). Työnteko tavoitteen eteen kannattaa aloittaa tarpeeksi matalan kynnyksen harjoittelulla. Aseta treenimäärät niin, että saat harjoitukset varmasti tehtyä. Oman kehon reaktioiden seuranta on tärkeää aina kuormitusta lisättäessä ja monelle sopii kevennetyt viikot työviikkojen välissä. Kevennetyllä viikolla voit laskea harjoitusmäärää puoleen normaalista ja laskea intensiteettiäkin alemmas.

Muistathan, että kipu ei aina ole hyvä mittari kuntoutumisen edistymistä mitattaessa. Kuntoutuksessa on hyvä olla mukana myös muita mittareita. Näitä ovat mm. liikelaajuuden lisääntyminen, toistojen lisääntyminen tai kuormien kasvaminen. Kipu ei tietenkään saa olla lamaannuttavaa, mutta pieni epämukavuus kuntoutusprosessin aikana voi olla täysin normaalia. Suosittelen kuitenkin konsultoimaan kokenutta ammattilaista, ennen kuin jatkat touhujasi samaan malliin. Varsinkin, jos kipu on uusi tai voimistuu. 

 Tsemppiä oman elämäsi tavoitteiden jahtaamiseen! 

Eveliina