Unesta ja ravinnosta apua palautumiseen
Kevätaurinko pilkahtelee välillä näkyviin. Nyt on jo aamuisin hankala pysyä pedissä, vaikka vielä väsyttäisikin. Kaiken maailman karvaotukset mönkivät nekin hiljalleen esiin. Kahden koiran kanssa asuessaan ei tarvitse näinä kevätaamuina enää asettaa herätyskelloa soimaan. Voin luottaa kavereiden pitävän minunkin heräämisestäni huolen.
Lisääntyvä valon määrä voi vaikuttaa vireystilaan ja monesta saattaa tuntua siltä, että unen tarve vähenee. Tämä on kuitenkin yksilöllistä, aivan kuten unen tarve ylipäätään. Olemme hyvin erilaisia nukkujia, ja vuodenaikojen lisäksi perintötekijät, elämäntilanne, stressi, fyysiset ja psyykkiset voimavarat, kuin myös yleinen terveydentilamme vaikuttavat unen tarpeeseemme. Eroavaisuuksia on myös nukkumisen ajoituksessa; osa meistä herää luonnostaan jo ennen naapurin kukkoa, osa taas vetelee sikeitä kukosta autuaan tietämättöminä, valvottuaan edellisenä iltana pitkälle yöhön. Kaikki me kuitenkin tarvitsemme unta, se on selvä peli.
Unen laatua ja unen tarpeen täyttymistä kannattaa vaalia. Saamme tästä luotettavaa näyttöä jatkuvasti enemmän. Mitä hienoja vaikutuksia hyvällä unella siis on? Hyvin nukuttu yö tehostaa immuunijärjestelmämme toimintaa ja ylläpitää tervettä hormonitasapainoa. Käytännössä nämä vaikutukset näyttäytyvät monessa muodossa. Sairastumme harvemmin, paranemme taudeista nopeammin, meillä on vähemmän tulehduksia, haavamme parantuvat nopeammin ja olemme myös vähemmän alttiita kehon kiputuntemuksille. Hyvät unet vaikuttavat myös näläntunteeseen ja antavat hermostolle sen tarvitseman rauhoittumishetken. Riittävä ja laadukas uni on terveen kehon toiminnan perusta. Jos siis olet saanut päähäsi aloittaa projektin kukoistavan kesäkropan saavuttamiseksi juuri nyt, tarjoan sinulle arvokkaan neuvon; hoida uniasiat kuntoon ennen muita isoja muutoksia - saat huomattavan etumatkan kaveriin.
Jos aivokapasiteettisi ottaa vielä tänään vastaan muutaman asian ravinnon ja palautumisen merkityksestä, pysy toki matkassani vielä hetki. Hyvä ja monipuolinen ravinto on nimittäin toinen tärkeä tekijä terveen ja suoristuskykyisen kehon ja mielen kokonaisuudessa. Ravinnosta on mahdollista saada kaikki tarvittavat rakennuspalikat uusien kudosten rakentamiseen ja vanhojen osasten kunnostamiseen. Syömiseen vaikuttaa paljon se, millaiseen ruokaan olemme tottuneet lapsena. Jos ruokavalio on tuolloin ollut yksitoikkoinen, sitä on haastavampi muuttaa vanhemmalla iällä, kuin silloin, jos se olisi ollut hyvin monipuolinen. Onnistuneita ravintotottumuksia havitellessa on tärkeää hoitaa aluksi muutama perusasia kuntoon;
- syö säännöllisesti (noin 3-4 tunnin välein) - hyvänä esimerkkinä aamiainen, lounas ja päivällinen, joiden lisäksi pari välipalaa
- pyri tekemään ruoat itse tai ainakin vaikuttamaan siihen, mitä niissä on
- juo vettä vähintään pari litra päivässä
- pidä huoli, että syöt kasviksia ainakin puoli kiloa päivässä
- käytä lautasmallia ruokailun suunnittelun tukena https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/lautasmalli/
Mitä muuta optimaalisen palautumisen suhteen tulisi ottaa huomioon? Kerronpa esimerkin treenimaailman kautta:
Treenatessa harjoittelu käynnistää kehossa stressirektion ja hetkellisen suorituskyvyn ja immuniteetin laskun. Kun kehon annetaan palautua ja harjoittelua jatketaan palautumisen jälkeen, suorituskyky alkaa nousta. Tämä vaatii kuitenkin, että harjoittelua toistetaan tietyin väliajoin, ja että harjoittelu on nousujohteista. Tämä ilmiö tunnetaan urheilumaailmassa nimellä superkompensaatio. Jos treenejä on liian usein, eikä palautumista pääse tapahtumaan, suorituskyky alkaa laskea ja se saattaa johtaa kehon jatkuvaan stressireaktioon, jolloin palautuminen heikkenee entisestään. Tällöin immuunipuolustuksemme toimii puoliteholla, eli olemme myös haavoittuvaisempia myös ulkopuolisia taudinaiheuttajia vastaan.
Tätä ajatusta voidaan hyödyntää myös elämän muiden stressitekijöiden kanssa. Oman arjen kuormitustekijöitä (työ, kotiolot, treenit, muut velvollisuudet) voidaan tarkastella samalla tavalla, kuin treeniohjelmaa. Onko riittävästi aikaa palautua arjen stressistä? Samalla tavalla, kuin keho, myös mieli tarvitsee aikaa palautua työpäivästä, reissusta, uuden lemmikin kepposteluista tai yhteenotosta kumppanin kanssa. Usein suunnitelmiin tulee muutoksia, mutta joustavassa arjen suunnitelmassa on tilaa yllättäville käänteille. Samalla tavalla homma toimii harjoitusohjelmankin kanssa.
Kun yhdistetään hyvä uni ja monipuolinen sekä terveellinen ravinto, saadaan rakennettua vankat perustat suorituskykyiselle yksilölle. Arjen sekä fyysisten että psyykkisten kuormitustekijöiden kasautuessa kehomme on valmis myös palautumaan stressistä ja treeneistä nopeammin, mikä edesauttaa kukoistavan kesäkropan saavuttamisessa. Tai sellaisten tavoitteiden saavuttamisessa, jotka ovat sinulle tärkeitä, mikäli tuo edellinen ei ollut yksi niistä.
Lähteet:
Mero, Antti & Nummela, Ari & Keskinen, Kari & Häkkinen, Keijo. 2007. Urheiluvalmennus. VK-Kustannus Oy. S. 122-145.
Ruokaviraston kotisivut